11 Sumber Protein Terbaik yang Dapat Anda Makan Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Protein merupakan bagian penting dari diet apa pun, dan mengganti sumber protein dapat membantu membuat konsumsi protein lebih menyenangkan. Atau efisien, jika itu yang Anda cari, untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup protein secara teratur.

“Sumber protein terbaik adalah yang merupakan protein lengkap, artinya mengandung kesembilan asam amino esensial—molekul yang membentuk protein dan bahan pembangun otot,” kata Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LD, NASM-CPT yang bekerja dengan Top Nutrition Coaching dan memiliki lebih dari tujuh tahun pengalaman dalam konseling gizi seperti dikutip dari Real Simple.

“Ini berbeda dengan sumber lain yang mungkin hanya mengandung beberapa asam amino esensial.”

Untuk memasukkan protein ke dalam diet Anda, ada dua jenis protein yang dapat dikonsumsi: protein yang berasal dari tumbuhan dan protein yang berasal dari hewan, yang semuanya merupakan protein lengkap.

Dan jangan merasa perlu melahap semua protein Anda sekaligus. Membagi asupan protein Anda sepanjang hari dianggap sebagai cara paling sehat untuk mengonsumsi protein.

"Menambahkan protein ke setiap makanan memungkinkan pemanfaatan asam amino yang lebih baik, dibandingkan dengan makan satu kali sehari," kata Kathleen lagi. Lalu, apa saja mereka? Ini dia.

1. Ayam

Ayam merupakan sumber protein hewani yang sangat baik dan rendah lemak, mengandung sekitar 38 gram protein per cangkir daging. Untuk menyiapkan dada ayam tanpa tulang dan kulit, atau jenis ayam apa pun, marinasi adalah cara termudah untuk menyiapkan makanan dan menyiapkan ayam untuk dimasak.

Marinasi yang sudah jadi atau buatan sendiri juga berfungsi dengan baik, dan ayam dapat dimarinasi di lemari es selama beberapa jam hingga semalaman.

Menyimpan satu wadah yogurt Yunani di lemari es adalah cara yang sangat baik untuk menikmati protein siang hingga malam. “Yoghurt Yunani merupakan sumber protein serbaguna yang cocok untuk hidangan gurih maupun manis,” kata Garcia-Benson.

Untuk camilan, pertimbangkan untuk membekukan yoghurt Yunani yang dicampur dengan buah dan cokelat hitam untuk menciptakan kulit yang lezat. Untuk hidangan gurih, yoghurt Yunani sangat cocok sebagai dasar saus, saus salad, dan bumbu rendaman. Satu porsi yoghurt Yunani tanpa lemak seberat 150 gram mengandung sekitar 16 gram protein, ditambah 15 persen dari asupan kalsium harian yang disarankan.

3. Kacang kedelai/edamame

“Kaya akan nutrisi dan protein, kacang-kacangan menawarkan fleksibilitas dalam penggunaan kuliner,” kata Garcia-Benson. “Kacang kedelai dapat melengkapi hidangan sebagai lauk, memperkaya cita rasa sup dan semur, berfungsi sebagai bahan utama saus, atau menambah tekstur dan nutrisi saat ditaburkan di atas salad.”

Dan kacang kedelai, atau edamame, merupakan sumber protein yang sangat baik. Secangkir kacang kedelai yang dimasak mengandung 31,3 gram protein, menurut USDA.

4. Kacang Cannellini

Juga dikenal sebagai kacang merah putih, kacang cannellini sangat serbaguna. Tambahkan ke sup, salad, wrap, dan bahkan pasta. Kacang ini menjadi santapan malam yang mudah karena Anda dapat dengan mudah menemukannya dalam bentuk kalengan dan sudah dimasak. Setengah cangkir sajian mengandung delapan gram protein, menurut USDA.

Kacang merupakan cara mudah untuk mendapatkan segenggam protein saat Anda kehabisan tenaga. "Dengan menggabungkan berbagai makanan nabati, seseorang bisa mendapatkan semua asam amino yang diperlukan." Kacang tanah mengandung tujuh gram protein untuk satu porsi satu ons, menurut USDA.

6. Kacang almond

Kacang almond menjadi camilan mudah yang bisa dibawa bepergian. Untuk camilan yang lebih lezat, buatlah campuran makanan ringan Anda sendiri menggunakan bahan-bahan favorit Anda, seperti kacang campuran, keping cokelat, kismis, dan buah kering lainnya. Satu porsi kacang almond seberat satu ons mengandung enam gram protein, menurut USDA.

7. Tahu

Pemakan daging atau bukan, tahu adalah sumber protein yang luar biasa, dengan sekitar 10 gram protein per setengah cangkir sajian, "Beberapa sumber nabati, seperti tahu, juga merupakan protein lengkap," kata Garcia-Benson.

Tahu dapat dipanggang, digoreng dengan minyak panas, dikukus, tahu lembut dapat dengan mudah dinikmati mentah, dan pilihan untuk mengganti tahu ke dalam resep berbahan dasar daging tidak terbatas.

8. Biji-bijian

Biji-bijian dapat menjadi sumber protein yang baik untuk dinikmati bersama atau di antara waktu makan. "Menambahkan protein ke camilan juga dapat membantu menahan rasa lapar dan mendukung tingkat energi yang stabil," kata Garcia-Benson.

Dan meskipun biji-bijian mungkin lebih rendah proteinnya daripada protein hewani, biji-bijian penuh dengan nutrisi tambahan yang layak dimasukkan dalam diet Anda.

"Sumber protein nabati dapat menawarkan manfaat lain, seperti serat dan berbagai zat gizi mikro, yang menjadikannya komponen utama asupan yang padat nutrisi," tambah Garcia-Benson.

Biji rami, biji bunga matahari, biji chia, dan biji wijen semuanya memenuhi syarat sebagai penambah protein nabati. Cobalah menaburkan biji rami, yang mengandung sembilan gram protein untuk tiga sendok makan, pada semangkuk yogurt.

Ada alasan bagus mengapa telur menjadi makanan sarapan yang populer: telur merupakan sumber protein lengkap yang mengandung enam gram protein per telur, ditambah asam amino esensial, yang semuanya membantu tubuh dan otak Anda untuk memulai aktivitas di pagi hari.

Untuk menambah protein dengan mudah, simpan persediaan telur rebus di lemari es Anda, atau rebus telur dengan cepat dalam microwave untuk melengkapi roti panggang alpukat, semur, atau apa pun yang rasanya enak dengan kuning telur yang encer.

10. Ikan

Ikan merupakan sumber protein lengkap yang luar biasa. Hal yang menyenangkan tentang ikan sebagai sumber protein adalah banyaknya jenis ikan, sehingga Anda dapat menggantinya secara teratur. Atau tetaplah setia pada semangkuk salmon di malam minggu Anda. Anda bebas memilih.

Cobalah sarden, yang mengandung sekitar 18 gram protein per kaleng (atau ikan kaleng favorit Anda) dengan kerupuk sebagai camilan cepat berprotein tinggi, sesendok salad tuna dengan salad hijau favorit Anda untuk menambah protein.

11. Makanan Laut

Menambahkan lebih banyak makanan laut ke dalam makanan Anda adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Dan jika Anda makan kerang, udang, misalnya, merupakan sumber protein yang fantastis. Secangkir udang yang dimasak mengandung sekitar 25 gram protein, menurut USDA. Untuk mendapatkan protein ganda, cobalah resep Udang dengan Kacang Putih yang Diasinkan.